Este artículo tiene como objetivo formar una comprensión correcta del problema del sobrepeso, priorizar la solución de este problema y determinar la dirección del movimiento en el camino hacia la pérdida de peso. En resumen, para responder a la pregunta¿Como perder peso?»
¿Tienes sobrepeso?
No todos los que deciden subir de peso, realmente son superfluos. Las evaluaciones subjetivas del cuerpo de una persona a menudo no están respaldadas por datos objetivos sobre la presencia de exceso de peso.
A menudo, en la búsqueda de la perfección física, muchas personas logran la conformidad con una imagen, y todo lo que se separa de ella se considera superfluo, en cuyo caso el cuerpo se corrige con la ayuda de ciertas partes del cuerpo.
es por eso:
paso 1. Calculado por parámetros anatómicos y físicos y determina tu estado por peso
Para diagnosticar el sobrepeso, utilice el índice de masa corporal (IMC) recomendado por la Organización Mundial de la Salud:
IMC \u003d Peso (kg) / Altura (m²).
Si cae en la categoría de sobrepeso según los cálculos, debe comprender que ya puede estar en el grupo obeso mientras mantiene su estilo de vida y nutrición habituales en el futuro. Las medidas de pérdida de peso deben comenzar de inmediato.
Paso 2. motivación
objetivos de pérdida de pesoBásicamente no es diferente de cualquier otro objetivo. Es un concepto estratégico.alcanzar la meta, ademásmantener los resultadosCualquier camino debe comenzar exactamente desde la meta que define el camino.
Primero, necesitamos diferenciar los conceptos de metas y objetivos. Bajar de peso es una tarea que hay que resolver, y responde a la pregunta: "¿Qué hay que hacer? ". Y los objetivos de pérdida de peso deben responder a la pregunta: "¿Por qué fue necesario comenzar todo esto? "
En el caso de la pérdida de peso, los objetivos pueden estar determinados por la motivación. Debe ser experimentado por uno mismo, solo así se puede esperar resistir a las pruebas y presiones que siempre acompañan a todos durante la pérdida de peso.
Todos tienen sus propios motivos.
- saludableEl sobrepeso es principalmente una amenaza para la salud: riesgo de diversas enfermedades como cardiovasculares, respiratorias, digestivas, musculoesqueléticas, genitourinarias, lesiones cutáneas, enfermedades endocrinas, etc.
- expansión de las capacidades físicas: Más facilidad para realizar las actividades físicas diarias normales (más facilidad para subir escaleras, hacer las tareas del hogar, caminar), tener la oportunidad de hacer sus deportes favoritos, actividades al aire libre, viajes activos, etc.
- yOtros usos, que es un motivador serio para muchos:
- De vuelta al vestuario habitual,
- estilo de ropa,
- Manténgase al día con las tendencias de la moda,
- Siéntete orgulloso de ti mismo y de tus seres queridos, etc.
Cuando la meta es clara, debe cultivarse continuamente, para que en tiempos de crisis, cuando hay un "ocupado", cuando existe la tentación de rendirse a mitad de camino, juegue el papel de una ambulancia y reviva la voluntad de ganar.
Paso 3. Encuentra las causas del exceso de peso y elimínalas
Debe considerar de inmediato que es correcto hacerlo bajo la dirección de un curador médico calificado.
La razón principal del sobrepeso es que la ingesta de energía de los alimentos excede su consumo y se acumula en las células grasas (células grasas). Esto podría ser el resultado de varios factores.
Desnutrición: en términos de cantidad y calidad
El punto principal sobre el que quiero llamar la atención es que un método efectivo no incluye una pérdida de peso rápida (más de 5 kg por mes, preferiblemente 2-3 kg por mes).Preguntar por la pérdida de peso en una semana es ingenuo y habla de la urgencia de esto entre quienes preguntan. La acumulación de kilos de más en el cuerpo durante un largo período de tiempo sugiere un plan a largo plazo para deshacerse de ellos de manera inofensiva para la salud.
A menudo se pueden escuchar argumentos de la forma:Como muy poco, pero igual estaré bien..
Si se deposita en exceso, significa que está en exceso con la comida.
La forma más fácil y efectiva de evaluar completamente su dieta diaria es llevar un diario de alimentos durante 2 semanas. Debe reflejar:
- hora de la comida,
- cantidad y composición de las comidas,
- la cantidad de líquido libre que bebe
- El momento y la cantidad de consumo de alcohol.
Para un mayor análisis y desarrollo de hábitos alimentarios correctos, también es útil la información sobre las condiciones alimentarias (después del estrés psicológico, antes y después de la actividad física).
El análisis del diario dietético y los ajustes dietéticos deben ser calculados por un dietista en función de las necesidades diarias de una persona concreta, ya que tiene en cuenta las características personales, las características fisiológicas, el estrés familiar, el uso del transporte motorizado, el nivel de actividad física, etc.
Es importante distribuir adecuadamente el contenido de energía de su dieta durante el día: las comidas más calóricas deben caer durante los períodos de mayor actividad física del día, cuando se pueden utilizar por completo.
Errores dietéticos comunes:
- falta de desayuno
- bocadillos corriendo
- La cena, en términos de valor energético, a veces supera las necesidades fisiológicas diarias.
Consejos generales sobre una nutrición adecuada para bajar de peso
- Se debe alcanzar un déficit calórico de 500-700 kcal/día, o alrededor del 30% del aporte calórico total calculado.
Los valores diarios de energía no deben reducirse: por debajo de 1200 kcal para mujeres y por debajo de 1500 kcal para hombres.
Reducir la ingesta diaria de calorías por debajo de estos números no es seguro y no tiene sentido a la larga, porque los kilos perdidos rápidamente pueden alterar tanto el metabolismo que el cuerpo, para salvarse después de la prueba de dieta en él, comienza Intensivo esfuerzos de restauración perdidos.
- Si es posible, coma comidas pequeñas y frecuentes (cada 2, 5-3 horas). Se recomienda comer su última comida a más tardar a las 19: 00, o a más tardar 3 horas antes de acostarse.
Come despacio, mastica despacio. En este caso, los nutrientes recibidos con la comida tienen tiempo de "señalar" el centro de saturación. Comer demasiado rápido puede provocar una señal de saciedad demasiado tarde, cuando el estómago está lleno, es decir, la persona se ha movido.
En este sentido, las cocinas japonesas y otras asiáticas que comen con palillos son muy indicativas.
En primer lugar, es parte de su filosofía de vida que comer es casi un ritual que afecta la salud y la longevidad.
En segundo lugar, los palitos no te permiten comer una porción grande, pero se pueden masticar bien.
Además, debido a esto, los tiempos de comida aumentan y el cuerpo puede recibir señales de saciedad a tiempo, por lo que la sensación de saciedad se siente después de comer una pequeña porción de comida en comparación con la comida rápida.
- Promueve la pérdida de peso y aumenta la ingesta de agua.- Se recomienda tomar 500ml de agua antes de cada comida principal.
- Para excluir la estimulación innecesaria del apetito y el trabajo de los órganos digestivos, la dieta no debe contener alimentos estimulantes:Sopas, encurtidos, encurtidos, frituras, condimentos picantes, alcohol.
- Se debe tener especial cuidado para excluir las bebidas alcohólicas., son alimentos ricos en calorías en sí mismos: 100 gramos de alcohol tienen un contenido energético de 700 kcal, aproximadamente lo mismo que 100 gramos de mantequilla.
Falta de ejercicio (un estilo de vida sedentario)
La actividad física es una parte importante para lograr un equilibrio energético ideal, tanto durante la pérdida de peso como para mantener el peso después de lograr los resultados.
Los ejercicios para bajar de peso deben ser:
- dosis;
- construir gradualmente
- Puede ser moderado (1 hora sin fatiga);
- Puede ser intenso (la fatiga se produce después de 30 minutos de entrenamiento).
Recomendaciones del plan de pérdida de peso: 4-5 horas de actividad física de intensidad moderada por semana o 2, 5-3 horas de actividad física de intensidad vigorosa por semana. El consumo de energía bajo tales cargas es de 2000-2500 kcal.
- Camine 30 minutos al día. Uno de los mejores tipos de actividades para perder peso es caminar a intervalos: 2-3 minutos. A la velocidad habitual, luego 2-3 minutos. Acelere, luego disminuya la velocidad y cambie a la velocidad normal (2-3 minutos). O correr durante 15 minutos.
- 45 minutos para juegos deportivos. (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- 5 veces a la semana, 1-1, 5 horas cada vez: natación, modelado, aeróbicos, tenis, etc.
- Usa pesas para desarrollar músculos en el gimnasio.
Lo mejor es alternar entre diferentes tipos de actividad física.
La forma más efectiva de perder peso es haciendo ejercicio antes del desayuno. Durante los entrenamientos diurnos y nocturnos, se recomienda comer al menos 3 horas antes del entrenamiento.
invasión de glándulas endocrinas
desequilibrio hormonales la causa del sobrepeso5-10%caso. Si los programas integrales tradicionales de pérdida de peso (alimentación saludable, actividad física) no producen resultados positivos, se debe consultar a un endocrinólogo.
El médico llegará a una conclusión basada en los datos y resultados de la prueba.investigación de laboratorio, que proporcionará información sobre la función de los órganos endocrinos (tiroides, suprarrenales, gónadas, partes endocrinas del páncreas).
Con base en la información recibida, el endocrinólogo podrá desarrollar un plan de tratamiento y medidas preventivas.
Cosas importantes a tener en cuenta al empezar a perder peso
- Las personas en el campo de batalla no son guerreros. Necesitas apoyo profesional de especialistas (nutricionistas, fisioterapeutas, endocrinólogos, psicólogos) y personas cercanas. Juntos sois fuerza.
- Todo tu trabajo, esfuerzo no pasará desapercibido, el resultado es seguro.
- Siempre vale la pena recordar tus metas y la motivación para alcanzarlas.
- No te relajes cuando obtengas los resultados que deseas. Con hábitos nutricionales adecuados recién adquiridos y un estilo de vida activo, no se separe, los kilos de más siempre están en alerta.